Kutyaharapást szőrével. Közismert mondás, amiben sok igazság van. Sokan egyáltalán nem mernek mozogni, ha fáj valamijük, pedig a krónikus térdfájdalomra az egyik legjobb gyógyír épp a mozgás lehet. Az ízületet körülvevő izmok megerősítésével enyhíthető a térdet érő terhelés, amitől pedig csökken a sérülés kockázata. Rendkívül fontos azonban, hogy óvatosan, fokozatosan haladva eddzünk, méghozzá a megfelelő gyakorlatokat végezve! A térd soha ne kerüljön a lábujjak elé se nyújtás, se edzés alatt, mert ez túl nagy nyomás alá helyezi a térdkalácsot. És hogy konkrétan milyen gyakorlatokat ajánlunk térdfájás esetén? A cikkből kiderül!
Gyakorlatok, amiket végezhetsz, ha fáj a térded
Részleges guggolás
Állj csípőszélességű terpeszbe, kb. 30 cm-rel egy szék előtt. A lábujjaid nézzenek előre. Told hátra a csípőd és ereszkedj le a szék irányába, de csak félig. A hasizmaid legyenek feszesek, és figyelj arra, hogy a térdeid a lábujjaid mögött maradjanak végig.
Lábemelés oldalfekvésben
Helyezkedj el bal oldaladon oldalfekvésben, a lábak kinyújtva egymáson. A bal karoddal támaszd meg magad. Feszítsd meg a jobb lábadat, a tested tartsd egyenesen, majd a jobb lábadat lassan emeld fel kb. vállmagasságba, aztán ereszd vissza. Ismételd meg a bal lábaddal is. Fontos, hogy ne lendületből végezd a gyakorlatot!
Padra fellépés
Keress egy zsámolyt vagy egy padot (de bármi más is jó, ami elég magas és stabil). Állj szembe vele, és helyezd az egyik lábad a felszínére. Kizárólag ennek a lábadnak az erejével, a comb és a fenék megfeszítésével lépj fel a talajon maradt lábaddal is a padra. Lépj vissza a földre, majd ismételd meg ugyanazzal a lábbal, vagy végezheted váltott lábbal is. 10-20 ismétlés ajánlott.
Oldalfekvésben alul lévő láb emelése
Helyezkedj el bal oldaladon oldalfekvésben. Hajlítsd be a jobb lábadat és tedd a bal lábad mögé, úgy hogy a jobb talpad a talajon, a bal lábad pedig egyenesen kinyújtva legyen. A fejedet támaszd meg a bal karoddal. Lassan emeld fel a bal lábadat kb. 10 cm magasságba, majd ereszd vissza. Ismételd meg a jobb lábaddal.
Álló vádligyakorlat
Kapaszkodj meg egy szék támlájában, állj csípőszélességű terpeszbe, a lábujjak előre nézzenek. Lassan emelkedj lábujjhegyre, tartsd meg fent magad pár másodpercig, majd ereszkedj vissza a teljes talpadra.
Nyújtott lábemelés háton
Feküdj a hátadra a talajon, hajlítsd be az egyik lábadat, a másikat pedig kinyújtva emeld fel kb. 30 cm magasságba. Tartsd meg pár másodpercig, majd ereszd vissza. Ismételd meg a másik lábaddal is.
Combhajlító nyújtás
Feküdj a hátadra a talajon egyenes lábakkal. Akassz egy törölközőt vagy kötelet a jobb lábad köré, a végeit fogd meg a két kezeddel, majd húzd a lábadat a mellkasod felé, ameddig csak tudod. A térded közben legyen enyhén behajlítva, a hátad pedig ne emeld el a talajtól. Tartsd ki a mozdulatot 10-30 másodpercig, majd ereszd vissza. Végezd el 3-4 alkalommal mindkét lábbal.
Gyakorlatok, amiket NE végezz, ha fáj a térded
Bár az alábbi gyakorlatokat is lehet óvatosan, biztonsággal végezni térdfájdalom esetén, a sérülésveszély mértéke és a helytelen végrehajtás kockázata miatt inkább érdemes elkerülni őket. A korábban bemutatott gyakorlatok hatékonyságban megegyeznek ezekkel, ám sokkal biztonságosabbak.
• Teljes térdnyújtás
• Kitörés
• Mély guggolás
• Futás
• Hirtelen irányváltoztatással járó sportok (például foci, kézilabda, röplabda, kosárlabda)
