A quinoa egyre elterjedtebb kezd lenni itthon is . Már nem csak bioboltok polcain található ez a "szuperélelmiszer", nagyobb boltokban is hozzá tudunk jutni. De mit érdemes róla tudni és hogyan használd fel, ha még nem állandó eleme a kamrakészletednek? Cikkünkben összefoglaljuk!
Milyen növény a quinoa?
A quinoa (vagy kevésbé használt alakban kinoa) a disznóparéjfélék családjába tartozik, egynyári növény. Magja feldolgozás után gabona helyettesítőként használható, úgynevezett álgabona - közeli ehető rokonai egyébként a cékla, a spenót és az amaránt. Már az inkák is termesztették, őshonos növény az Andokban.
A quinoa tápanyagtartalma
A quinoa szénhidráttartalma elég magas, viszont glikémiás indexe relatív alacsonyabbnak számít - 53-mas főzve. Ez azt jelenti, hogy nem emeli meg hirtelen a vércukor szintet fogyasztás után. Megfelelő rostforrás, ami pedig a jó emésztést segíti elő. Fehérjeforrásként megelőzi az átlagos gabonaféléket, ráadásul mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, így komplett fehérjét alkot - Lizin tartalma is jelentős, mely ritka a növényi élelmiszereknél.
Kiváló ásványi anyag forrás - magnézium- és cinktartalma például magasabb az átlagos gabonaféléknél. B9-vitamin (más néven folát) tartalma kiemelkedő.
Tápanyagok 100 g száraz quinoában Energia 368 kcal Fehérje 14,1 g Zsír 6,1 g Szénhidrát 57,2 g Rost 7 g A-vitamin 14 IU B1-vitamin 0,36 mg B2-vitamin 0,318 mg B3-vitamin 1,52 mg B5-vitamin 0,772 mg B6-vitamin 0,487 mg B8-vitamin 70,2 mg B9-vitamin 184 µg Cink 3,1 mg E-vitamin 2,44 mg Foszfor 457 mg Kalcium 47 mg Kálium 563 mg Lutein+Zeaxantin 163 µg Magnézium 97 mg Mangán 2,033 mg Nátrium 5 mg Réz 0,59 mg Szelén 8,5 µg Vas 4,57 mg
Forrás: kaloriaguru.hu
A quinoafogyasztás jótékony hatásai
A quinoa jó forrása az antioxidánsoknak, például a quercetinnek is, melynek fogyasztása megvédheti a szervezetet a szívbetegségekkel, csontritkulással, és egyes rákfajtákkal szemben.1-3
A finomított szénhidrátok fogyasztása kapcsolatba hozható a 2-es típusú cukorbetegséggel, míg a teljes értékű alternatívák, mint például a quinoa fogyasztása csökkentheti a kialakulásának kockázatát, valamint nagyobb védelmet nyújthat a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel szemben is.4
Egy tanulmány, melyben összehasonlították a quinoa és egyéb gluténmentes gabonatermékek hatását kimutatta, hogy a quinoa hatékonyan csökkentette a vérben a trigliceridek szintjét és a szabad zsírsavakét is. Ezen kívül pedig a vércukor szintre is kedvezőbben hatott, kevésbé emelte meg, mint a gluténmentes tészta, gluténmentes kenyér és a hagyományos kenyér.5
Jól jöhet a súlyproblémákkal küzdőknek is beiktatni az étrendjükbe rosttartalma, alacsonyabb glikémiás indexe és fehérjetartalma miatt, mivel ahogy már írtuk, lassan emeli a vércukor szintet, így tovább érzi magát jóllakottnak az ember. Rosttartalma a jó emésztést támogatja, a megfelelő fehérjebevitel pedig segíti az egészséges fogyást.
Kinek kell vigyázni a fogyasztásával?
A quinoa is, mint közelebbi rokonai a spenót és a cékla, magas oxalát-tartalmú étel, melynek bevitele vesekő képződéshez vezethet az arra érzékenyeknél. Oxalát tartalma csökkenthető főzés előtti áztatással és átmosással.
Ezen kívül a többi gabonához és maghoz hasonlóan fitátokat is tartalmaz, melyek csökkenthetik a vas és cink felszívódását.
Gluténmentes a quinoa?
Bár gluténmentes diéta esetén javasolt alapanyag, a quinoában is találhatóak a prolamin-fehérjecsalád tagjaiból, melyekhez tartozik a glutén is. Cöliákia esetén érdemes fokozatosan bevezetni az étrendbe, mivel az arra érzékenyeknél a quinoa is kiválthat tüneteket.6 Természetesen ilyenkor fokozottan kell arra is figyelni, hogy olyan márkát válasszunk, amely garantálja a feldolgozás és csomagolás során a gluténmentes környezetet, hogy ne merülhessen fel keresztszennyeződés veszélye.
Quinoa felhasználása
Főzés előtt mindenképpen érdemes átmosni/átöblíteni egy szitán. Elkészítése megegyezik a rizsével vagy a kölesével - olajon egy kicsit elő lehet pirítani, de ez nem kötelező. 2-2,5-szeres hideg vízben tegyük fel főni, ízlés szerint fűszerezve, vagy csak sózva. Kb. 15-20 perc alatt fő puhára. Használhatod bármilyen ételhez rizs vagy köles köret helyett. Készíthető belőle édesen desszert is - például tejberizshez hasonló kásaféleség, amit dúsíthatunk gyümölcsökkel például. Sósan megfőve salátákat varázsolhatsz vele laktatóbbá, ha a zöldségekhez adod. Lehet zöldségfasírt alapja is szintén előfőzve, de puffasztott formában müzlihez adva is érdemes kipróbálni. Lisztje használható egy az egyben is sütéshez, de keverhető más, akár gluténmentes lisztekkel is.
A mi tippünk: almás-karalábés quinoa saláta
