A magnézium rendkívül fontos ásványi anyag, amely szervezetünkben több mint 300 kémiai reakcióban vesz részt. Egészségre gyakorolt pozitív hatásai megkérdőjelezhetetlenek, ennek ellenére Magyarország lakosságának kb. háromnegyede nem visz be naponta eleget belőle táplálkozás útján. Itt jönnek képbe a magnézium tartalmú étrend-kiegészítők. De olyan sok forma létezik, vajon mi a különbség ezek között? Cikkünkben rövideb bemutatjuk a magnézium szerepét és a 10 leggyakoribb magnéziumformát, és segítünk neked a választásban!
Mi az a magnézium?
A magnézium az egyik legfontosab ásványi anyag, amely elengedhetetlen a szervezet normál működéséhez.Szabályozza a fehérjeszintézist, a vérnyomást és biztosítja az egészséges idegműködéseket. Felelős a csontképződéshez, a DNS és RNS szintéziséért, hozzájárul a testben az antioxidánsok kialakulásááért, és elősegíti a szervezetben más ásványi anyagok, mint például a kalcium hasznosulását.
A magnézium pozitív hatásai*
- hozzájárul a fáradtság és kifáradás csökkentéséhez
- hozzájárul az elektrolit-egyensúly fenntartásához
- részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere folyamatokban
- hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez
- szerepet játszik a fehérjeszintézisben
- részt vesz a normál csontozat fenntartásában
- hozzájárul a normál fogazat és izomzat fenntartásához
- szerepet játszik a sejtosztódásban
*Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) által elfogadott, tudományosan bizonyított állítások.
Mennyi a napi magnéziumszükséglete egy felnőttnek?
Egy átlagos felnőtt napi magnéziumszükséglete 300-350 mg, ami kiegyensúlyozott táplálkozással, de étrend-kiegészítők segítségével is bevihető. Kiváló magnézium források lehetnek például, az olajos magvak, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, banán. Bizonyos élethelyzetekben megnőhet a szervezet magnézium szükséglete, ilyen például az intenzív sportolás, különösen nyáron a fokozott izzadás hatására, valamint szélsőséges diéták, hasmenéssel járó betegségek, a szoptatás és a terhesség időszaka is.
Az alacsony magnéziumszint több betegség kialakulásához is kapcsolódhat, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegségek, hangulati zavarok és migrén. A magnézium túladagolása élelmiszerekből bevitt magnézium esetén nem valószínű, hiszen a vesék a vizelettel kiürítik a felesleget. Ritkán, de előfordulhat túlzott magnézium bevitel a magnéziumtartalmú étrend-kiegészítőkből, illetve gyógyszerekből (savlekötők, hashajtók) A túladagolás tünetei lehetnek a hányinger, görcsök és hasmenés.
Melyik magnéziumformát válaszd?
Magnéziumpótlás céljából a szerves sók a legalkalmasabbak. A legjobb magnéziumforma megtalálásához fontos szempont a biológiai hasznosulás mértéke, mely azt jelent, hogy szervezetünk milyen mértékben képes felhasználni a magnéziumot.
1. Magnézium-biszglicinát
A magnézium glicin aminosavval alkotott, szerves kötésű sója. Nemcsak az egyik legjobban felszívódó és hasznosuló, de egyúttal a gyomorhoz, emésztőrendszerhez is legkíméletesebb forma.
A glicin nyugtató hatással van az agyra, segít elaludni és javítja az alvásminőséget. A stresszoldó magnéziummal remek párost alkotnak. A magnézium-biszglicinát egyes kutatások szerint támogatja az álmatlanság, szorongás, depresszió és stressz kezelését, csökkenti a nappali fáradtságot és serkenti a memóriát.
Étrend-kiegészítő választásánál érdemes odafigyelni rá, hogy a termék 100 %-ban elreagáltatott magnézium-biszglicinátot tartalmazzon. Sok „magnézium-biszglicinát” termék valójában szervetlen magnézium-oxid és L-glcin aminosav keverékét tartalmazza, aminek a felszívódása gyengébb, hasmenést és hasi görcsöket okozhat. A valódi, teljesen elreagáltatott magnézium-biszglicinát egyáltalán nem tartalmaz gyengén hasznosuló magnézium-oxidot.
2. Magnézium-malát
Ebben a szerves formában a magnézium almasavhoz kapcsolódik (ami neve ellenére nemcsak almában, számos egyéb gyümölcsben is természetesen előfordul). A magnézium-malát kiválóan felszívódik és egy állatkísérlet szerint a magnézium-citráthoz és -szulfáthoz képest jobban és hosszabb időre növeli a vér magnéziumszintjét.
Az almasav fontos szerepet játszik a sejtekben zajló energaitermelésben (ún. Szent-Györgyi-Krebs ciklus), így a magnéziummal közösen segít az energiaszint növelésében.
Az érzékenyebb gyomrúaknak ideális választás, hiszen embereken végzett kutatások szerint kevés emésztőrendszeri mellékhatást okoz. Az érzékenyebb gyomrúaknak ideális választás. Izompanaszok, pl. fibromyalgia és izomgörcsök, valamint krónikus fáradtság esetén is szokták ajánlani, de ilyen célú alkalmazása tudományosan nem kellően alátámasztott.
3. Magnézium-citrát
A magnézium citromsavval alkotott, szerves kötésű sója. Kutatások szerint a legjobban felszívódó és hasznosuló formák közé tartozik. Magnéziumpótlásra világszerte széles körben használják. Akárcsak a malát, a citromsav is fontos eleme az energiatermelő Szent-Györgyi-Krebs-ciklusnak, ezért a magnézium-citrát nagyon jó választás az általános erőnlét, vitalitás és energia támogatására.
Ideális választás a szervezet magnéziumszintjének növelésére. Emellett természetes hashajtó hatása miatt magasabb dózisokban székrekedés kezelésére is szokták alkalmazni. Egyes kutatások szerint idegrendszeri rendellenességek, pl. depresszió és szorongás esetén is hasznos lehet.
4. Magnézium-klorid
A magnézium klórral alkotott szervetlen vegyülete. A klór egy instabil elem, jól kötődik egyéb elemekhez, pl. nátriumhoz és magnéziumhoz, sókat alkotva velük. A magnézium-klorid biológiai hasznosulása kb. 30%, ezért a sokoldalúan felhasználható formák közé tartozik.
Alacsony magnéziumszint, gyomorégés és székrekedés kezelésére is jó. Kapszulák és tabletták szedésén túl helyileg is szokták alkalmazni, az izmok nyugtatása és lazítása érdekében, a bőrön keresztül történő magnéziumpótlás azonban tudományosan még nem kellően alátámasztott.
5. Magnézium-oxid
A magnézium oxigénnel alkotott szervetlen sója, amely fehér színű, porszerű állaggal rendelkezik. Por formájában vagy kapszulázva árusítják, illetve az Amerikában minden drogériában kapható, székrekedés kezelésére ajánlott magnéziatej (milk of magnesia) aktív hatóanyaga.
Magnéziumhiány megelőzésére vagy kezelésére kevésbé alkalmas, mindössze kb. 4%-a hasznosul a szervezetben. Emésztőrendszeri panaszok (pl. gyomorégés, gyomorrontás, székrekedés) rövid távú kezelésére, illetve migrének kezelésére és megelőzésére viszont gyakran használják.
6. Magnézium-laktát
A magnézium tejsavval alkotott szerves sója. Habár előfordul étrend-kiegészítőkben is, legfőképpen élelmiszer-adalékanyagként használják, a savasság szabályozására és ételek, italok dúsítására.
Könnyen felszívódik és egyéb formáknál kíméletesebb lehet az emésztőrendszerhez. Különösen azoknak hasznos, akiknek rendszeresen nagy mennyiségű magnézium bevitelére van szükségük vagy rosszul tolerálnak más formákat. Egyes kutatások szerint segíthet stressz és szorongás esetén.
7. Magnézium-L-treonát
A magnézium treonsavval alkotott szerves sója. A treonsav a C-vitamin vízben oldódó bomlásanyaga. A magnézium-L-treonát felszívódása és hasznosulása kiváló, jól tolerálható, állatkísérletekben pedig ez a forma növelte az agyszövetek magnéziumszintjét a leghatékonyabban.
Az eddigi kutatási eredmények arra utalnak, hogy a magnézium-L-treonát pozitív hatással lehet a kognitív funkciókra és az agy egészségére. Hasznos lehet bizonyos agyi problémák, pl. depresszió vagy korral járó memóriavesztés esetén, de még további kutatások szükségesek ezen a területen.
8. Magnézium-taurát
Magnézium és a taurin nevű aminosav szerves, jól felszívódó vegyülete. Kutatások alapján ez a kombináció hozzájárulhat az egészséges vércukorszint és vérnyomás fenntartásához.
Egy klinikai vizsgálatban a magnézium-taurátot szedő 2-es típusú cukorbetegek vércukor- és inzulinszintje jelentősen javult a kiegészítést nem kapó betegekhez képest. Egy 34 vizsgálatot összegző elemzés kapcsolatot talált a magnézium-taurát szedése és a vérnyomás csökkenése között.
9. Magnézium-szulfát
Magnézium és kénsav szervetlen sója, közismert neve keserűsó vagy Epsom-só. Fürdővízbe keverve izomláz, izomfájdalmak csillapítására és stressz oldására szokták használni. A magnézium valóban segíthet ilyen problémák esetén, bőrön keresztül történő bevitele azonban tudományosan nem igazolt.
Szájon át szedve segíti a székrekedés kezelését, valamint kórházakban is általában ezt a formát adják intravénásan, a magnéziumszint gyors növelése érdekében.
10. Magnézium-orotát
Magnézium és orotsav által alkotott szerves só, amely könnyen felszívódik a szervezetben és nincs hashajtó hatása. Az orotsav természetes vegyület, részt vesz az emberi DNS képződésében és a szív- és érszövetek energiatermelésében is.
Kezdeti kutatási eredmények arra utalnak, hogy a magnézium-orotát támogathatja a szív- és érrendszer egészségét, ezért hasznos lehet szívbetegségben szenvedők és sportolók számára is.
Vannak olyan komplex magnézium készítmények, melyek többféle magnéziumsót is tartalmaznak. Ilyen például a Netamin Szerves Magnézium Trió Pro kapszula, melyben 3 különböző szerves magnéziumsó (magnézium-biszglicinát, magnézium-malát, magnézium-citrát) található, melyek kiváló felszívódással és biológiai hasznosulással bírnak.
A legjobb tápanyag-kombinációk a magnézium felszívódásának fokozására
Bizonyos vitaminok és ásványi anyagok segíthetik a magnézium jobb felszívódását a szervezetben:
- D-vitamin: kutatások szerint fokozhatja a magnézium felszívódását a bélben és magnéziumra van szükség ahhoz is, hogy a szervezet aktív formává alakítsa a D-vitamint.
- B6-vitamin: növeli a magnézium biohasznosulását azáltal, hogy elősegíti a sejtekbe történő szállítását. A B6-vitaminban gazdag ételek (például a hal, csirke, banán, burgonya) természetes módon támogathatják a magnézium hasznosulását.
- C-vitamin: általánosságban is támogathatja az ásványi anyagok felszívódását, mivel képes enyhén savasítani a bélrendszert és oldható formában tartani az ásványi anyagokat. Túl sok kutatás nem áll rendelkezésre ezzel a kölcsönhatással kapcsolatban, de a kiegyensúlyozott étrend, a magas C-vitamin tartalmú ételek fogyasztása (zöldségek, gyümölcsök) mindenképpen kiegészítik a magnéziumbevitelt.
- Fehérje (és aminosavak): az étkezések során fogyasztott fehérje fokozhatja a magnézium felszívódását. Egyes aminosavak, mint például a glicin és lizin komplexeket képez a magnéziummal, ami javíthatja a felszívódását. Érdemes odafigyelni ezért a napi megfelelő fehérjebevitelre, halak, húsok, tojás, növényi forrásból származó fehérjék fogyasztására.
- Prebiotikumok és fermentálható rostok: Bizonyos rosttípusok fokozhatják az ásványi anyagok felszívódását a bélrendszer egészségének javításával. A fermentálható rostok (gyümölcsökben, zöldségekben, zabban, hüvelyesekben) táplálják a bélbaktériumokat, és olyan vegyületeket termelnek, amelyek fokozhatják az ásványi anyagok felvételét a vastagbélben.
FONTOS: bármelyik formában is szedd a magnéziumot, az izomműködésre, a csontokra és idegrendszerre gyakorolt pozitív hatásai általános érvényűek. A fenti kutatások elsősorban a felszívódásban kerestek különbséget, illetve az egyes formák előnyösebb tulajdonságait vizsgálták.
